ダイエットに取り組んでいるあなた、体重が減らない時期が訪れることに悩んでいませんか？それが「停滞期」と呼ばれる現象です。ここでは、停滞期の正体や、その克服法、さらには効果的な戦略を紹介します。停滞期を恐れず、効率的にダイエットを進めるための参考にしてください。
停滞期とは何か？
まず初めに、停滞期とはどのようなものかを理解しましょう。停滞期は、ダイエットを始めて体重が減らなくなる期間を指します。この時期は、体が新しい体重に適応しようとするため、体重の減少がストップすることが多いです。多くの場合、1ヶ月の期間に体重が5%減少すると、停滞期に入る可能性があります。例えば、50kgの人が2.5kg減少すると、体が「飢餓状態」にあると捉え、栄養を吸収しやすくなるのです。
停滞期の原因
停滞期が訪れる理由はいくつかありますが、主に2つの要因が考えられます。
ホメオスタシスの影響
ホメオスタシスとは、体が一定の状態を維持しようとする機能です。急激な体重減少は体にとって危険信号に映り、ホメオスタシスが働いて体重減少を抑制するための適応が始まります。
ホルモンバランスの影響
特に女性の場合、ホルモンバランスの変化も体重に影響を与えます。生理前や排卵期には、プロゲステロンの分泌が促進され、水分や脂肪が蓄積しやすくなるため、体重が減りにくくなることがあります。
停滞期に取り組むべき対策
さて、停滞期に入った場合、どのように対処すればよいのでしょうか。以下に3つの戦略を紹介します。
1. ダイエットを継続する
停滞期に入ったからといって、ダイエットを中断するのはNGです。今まで行ってきたダイエットを続けることで、体は次第にその新しい状態に慣れ、再び減少期に入る可能性が高まります。
2. チートデイを設ける
チートデイとは、普段のカロリー摂取を許可する特別な日です。この日は、体が抱える飢餓状態をリセットする効果があります。具体的には、体重×40kcalを目安に摂取すると良いでしょう。ただし、毎日チートデイにするのは避けてください。あくまで週に1回を目指しましょう。
3. 運動を取り入れる
もし食事制限だけでダイエットをしているなら、運動を加えることをおすすめします。運動をすることで筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を上げることができます。特に筋トレと有酸素運動を組み合わせることを意識しましょう。
停滞期かどうかの見極め方
実際に停滞期かどうか判断するためには、いくつかの観点があります。
1. 2週間の体重変化をチェック
体重が2週間以上、最低値を更新できない場合は停滞期と見なして良いでしょう。ただし、むくみや便秘による影響も考慮し、長期でのトレンドに注意を払ってください。
2. 体脂肪率を測定する
体重だけでなく、体脂肪率も記録することが重要です。筋肉量が増えている場合、体重が減らなくとも脂肪が減っている可能性があります。両方の数値を総合的に考えることが大切です。
まとめ
ダイエットを続ける中で訪れる「停滞期」は避けられないものです。しかし、その時期をうまく乗り越えれば、ダイエットの成功に近づくことができます。停滞期に入っても焦らず、ダイエットを続けること、チートデイを設けること、そして運動を取り入れることが重要です。
その上で、停滞期が本当に訪れているのかどうかを正確に判断し、間違った対策を取らないように注意してください。ダイエットの道のりは長いですが、一歩ずつ進んでいきましょう。
